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打破10大肌力训练迷思,让你越炼越到位!

炎热的夏天已经来到,好看的短袖衣服纷纷出炉,但是微凸的小肚却只能让你望衣兴叹吗?想要瘦小腹、想变得更结实,那阻力训练一定不可少!为什么要做阻力训练?除了肌肉量高可以增加基础代谢率、燃脂能力高之外,更可以增加骨质密度让身体更健康,并有效减少体脂肪、雕塑身材曲线!

迷思1

脂肪并不会转变为肌肉,先吃胖再减脂是非常错误的观念!脂肪是脂肪,肌肉是肌肉,两者的组成截然不同。肌肉主要成分为「蛋白质、水分」,而脂肪主要成分为「脂肪细胞」!最有效的瘦身方法是「减脂+增肌」同时进行,减脂必须做「有氧运动」、增肌必须做「肌力运动」,每天持续做这两种运动,对雕塑身材会非常有帮助!


迷思2

电视节目中的健美选手,各个都有大块结实的肌肉,你以为做阻力训练就会变成这样?如果你没办法每周训练3、5次,持续练3~5
年,这些担心简直是杞人忧天!更何况要维持肌肉量并不是容易的事,除了持续训练增进外,还要进行严格的饮食控制、持续摄取高蛋白营养补充品,才有可能会锻炼成大只佬的样子。
肌肉量和体内雄性荷尔蒙分泌量有关,女性本身的雄性荷尔蒙比较少,就算一直做肌力训练,也几乎不可能变成金刚芭比。所以别想太多…练就对了!


迷思3

最常听到身边的人说「不持续运动的话,会让肌肉变肥肉」、「练出肌肉后,要减肥就更难了」……这几个观念是非常错误的。前面有提到,肌肉和肥肉是完全不相关的,「肥肉」是过多脂肪的堆积,而「肌肉」则是由水和蛋白质组成,并不是脂肪。
不持续运动的话,只会让肌肉松弛、肌纤维面积变小,并不会让肌肉变成肥肉。通常会觉得停止运动,反而胖更快的原因,大部分是因为肌肉量减少无法持续消耗热量,加上饮食不节制,所以身体才会生成更多的肥肉。


迷思4

想要消除脂肪,要做的是「有氧运动」,但其实做任何运动都不能达到局部减脂的效果,坊间上会说主打瘦腿、瘦肚子的运动,其实是做了强度够的肌力训练后,让该部位长出肌肉所以才会看起来有局部减脂的效果(肌肉比脂肪紧实,可帮助消耗的热量是脂肪的10倍以上)。

建议想要有局部减脂的感觉,可以针对身型比例下手,多锻炼大肌群(臀、腿、背、胸),让该部位长出肌肉成就良好的体态,看起来就能比较结实。

 
迷思5

肌肉需不需要一直变换训练,才能刺激生长呢?其实要让肌肉成长,必须要有足够强度及训练量才可以,例如做重量训练时会让肌肉产生张力,那身体就知道需要再增生更多的肌肉量来帮助你完成训练。我们要做的是逐渐增加训练强度,但不需要每天变换不同的训练,合适的训练强度、训练量,加上不同的进程编排才是根本之道。

 
迷思6


刺激肌肉生长的重要因素,是增加训练的强度,花时间做高强度的重量训练可以增加肌肉量。基本上不需要刻意单独训练每个肌肉群,除非你的目标是当个专业的健美选手。一般人建议做多关节、大肌群的阻力训练即可(每个人身体可接受的强度不同,可视自己体能来增加)。

 
迷思7


过度的训练只会让身体感到疲累、打击自己运动的信心,做肌力训练时不要刻意要求速度与次数,而是要做自己身体所
能承受的强度,再渐渐来调整。最重要的是训练课表是否能达成你的目标?
★最大肌力:3~6 rm★肌肥大:6~12 rm ★肌耐力:12~20 rm
照自己想要的训练目标安排训练计划,确切执行训练课表,循序渐进地增加强度才能有效地提升训练质量、达成理想的训练目标。

 
迷思8


「训练、休息、营养」是训练的三大要素,训练很重要,但是休息与补充营养也不能小觑。你可以每天花一点时间来做肌力运动,但并不是练越久效果越好。
以增加肌力而言,组间休息建议2~5分钟,肌肥大训练,组间休息60~90秒,肌耐力训练间休息30~60秒。大肌群训练过后的休息时间约48~72小时。


迷思9

你应该有听过有人这样说「运动后肚子好饿,千万不能吃东西否则更容易胖!」,事实上真的是这样吗?以能量的观点而言,只要总摄取量小于热量消耗量造成能量赤字,便可以瘦下来。
食物的挑选尽量以原始、粗糙的食材为主,换句话说尽量挑选没有太多加工的食物。举例来说,马铃薯泥跟洋芋片的材料都是马铃薯,但选马铃薯会比洋芋片好的多!

迷思10

增加肌肉的确要多摄取高蛋白质的食物来补充能量,但若是没有淀粉反而会让身体失去水分,分解更多的肌肉组织,甚至还会造成其他疾病!
淀粉是供给身体热量的主要来源,还有燃烧脂肪的功效,坊间一般认为吃淀粉会发胖,其实是摄取过度才会造成的问题,而且并不是摄取淀粉变胖,而是你摄取了过多热量才变胖。
★想要增加肌肉量,请多摄取「低脂、高碳水化合物」的食物,例如谷类淀粉、蔬菜水果、瘦肉、牛奶、蛋、豆浆……等,都是不错的选择,不用刻意避开淀粉,否则反而会影响身体健康唷!

2019-12-19 17:13:02     浏览人次: 162
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